これだけで身体は変わる！自宅でできるおすすめトレーニング３選

1. はじめに
2. 自宅でできるおすすめトレーニング３選
3. 頻度や方法
- 3.1. トレーニングの頻度
- 3.2. トレーニング方法
4. 最後に

はじめに

大学生の時からスポーツジムでアルバイトをし、

その後就職した会社ではスポーツジムのマネージャーをしていたため、

トレーニングは数年継続して取り組んでいます。

そうした自身の経験をもとに、

水曜日はトレーニングに関して配信していきますので、

興味のある方はぜひ読んでいってくださいね！

早速ですが皆さん、

コロナで外出自粛やスポーツクラブの休業などで普段以上に運動不足に陥っている方が多いと思います。

外にランニングいくのも一つ手ではあるので、

ぜひ朝や晩などの空いてる時間に行っていただければよいかなと思います。

ただ今回は自宅でアパートなどであってもできるトレーニングを３つほどご紹介します。

今回紹介するものを行うだけでも何もしないよりは全然変わってくるはずなので

ぜひこの機会にチャレンジしてみてください！

自宅でできるおすすめトレーニング３選

スクワット

まず一番のおすすめはみなさんお馴染みのスクワットです。

スクワットにもフルスクワット（一番下までしゃがみこむ）ものなどありますが、

始めは地面と太ももが平行になるまで下がって上がることを目指して頑張ってください。

ポイントは

①しゃがんでくるときに膝がつま先より前にでないように気を付ける

②勢いをつけて行わない（下がる時、上がる時ともに３秒ずつ時間をかけて）

③呼吸はとめない

④鍛えているところ（この場合だと太もも前後とお尻）を常に意識

⑤後ろの椅子に座るようにしゃがんでいく

まずは１セット１０回を目標にして、

できるようであれば２０回～３０回程度で１セットとしてください。

１セット→４５秒～１分休憩→２セット目→休憩→３セット目

という風に３セットは行うことを目標にしてトライしてみてくださいね！

もし１セットできつい場合は少しずつ回数とセットを増やしていきましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

これも自重筋トレの王道ですね。

プッシュアップではたくましい胸、引き締まった胸を作るためはもちろん、

腕回りや肩回りにも効果があります。

できる方ははじめから膝を浮かせて、

難しい方は膝をつけて四つん這いになって状態から始めましょう。

ポイントは

①腕は基本的に肩よりほんの少し広くとり、胸の位置に置く

②おなかに力をいれた状態で行う

③顔は少しだけ上げた状態、半歩程度前を見る

④肘を下すときに真横ではなく少し脇を締めて行う

⑤勢いをつけて行わない・呼吸を止めない・鍛えているところを意識して行う

プッシュアップもスクワットと同様に

まずは続けて１０回できるように頑張り、できるようになれば２０回、３０回と続けてできる数を増やしていきましょう。

ただし、どのトレーニングも反動を使ってしまうと効果は大幅に減ってしまいます。

きついですが、３秒かけておろして、３秒かけてあげるのをベースとして行っていきましょう。

また、通常のものを３セットして物足りない場合は、

ワイドプッシュアップ、ナロウプッシュアップ、インクライン・デクラインプッシュアップなど

様々な種類のプッシュアップがあるのでYoutubeで調べるなどして挑戦してみてください！

スーパーマン（背筋トレーニング）

スーパーマンという名前ですが、

最も単純にできる背中の自重トレーニングです。

背中は姿勢改善はもちろん、

おなか回りや全体を引き締まらせるのに大事な部分です。

トレーニング方法は以下の流れです。

１．うつぶせに寝て手と足を伸ばす。

２．ゆっくり手と足を同時に上に引き上げる（この時に反動を使いすぎないように）

３．挙げた手と足をゆっくりと元の位置まで戻す

４．同じ動作を繰り返す

スクワットやプッシュアップより１回１回の負荷が軽いため、

回数は決めずできるところまで行い、

それを１セットとして３セット合計で行いましょう。

頻度や方法

トレーニングの頻度

今回紹介したトレーニングはどのトレーニングをするにも基本となり、

これだけを行うだけでも継続すれば大きな効果が現れるはずです。

よく質問である「トレーニングの頻度」についてですが、

個人的には２つの方法をおすすめします。

１つ目がすべてのトレーニングを１日で行い、それを週３回程度行う

２つ目が上半身のトレーニングと下半身のトレーニングを分けて行う部位分けトレーニングと呼ばれるもので、週に４回～５回程度トレーニングを行う方法です。

ただ筆者の意見としては後者の方法がおすすめで、

単純に１週間でのトレーニング回数が多いことからより毎日の代謝を上げることができる

そして部位をわけることで今回教えたものだけでなく他のトレーニングも取り入れることで

より一つ一つの部分を効果的かつ効率的に鍛えることができます。

トレーニング方法

おすすめのトレーニング方法はその方の目標によってことなります。

ただ身体の中で最も大きい筋肉である脚と胸、背中を鍛えることは

ほとんどの方にポジティブな効果をもたらすはずですので、

ぜひ取り組んでいただければと思います。

また、トレーニングは自重だけでも数えきれないほどのトレーニング方法があり、

家のものを使うことでジムに行かずともウェイトトレーニングもできます。

最近ではYoutubeでも数多くのトレーニング動画を見ることができますので、

そういったコンテンツを活用することも非常におすすめです。